¿Qué son las grasas? ¿Cuáles deberías escoger en tu alimentación?

Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación, siendo una parte importante de la dieta. Existen varios tipos de grasas, y entre ellas destacan más algunas por ser grasas saludables, frente a las grasas menos saludables.

La grasa aporta 9 calorías por gramo, más del doble de calorías que aportan los hidratos de carbono y las proteínas, los cuales aportan 4 calorías por gramo. Por esta razón, los alimentos ricos en grasa es común clasificarlos como alimentos que engordan.

Las grasas están compuestas por la unión de ácidos grasos, los que se diferencian en ácidos grasos saturados, insaturados o poliinsaturados. 

FUNCIONES DE LAS GRASAS

Las grasas ejercen diferentes funciones en el organismo, como:

• Aportar energía para poder realizar las funciones vitales. Es cierto que el organismo utiliza las calorías de los hidratos de carbono primero, pero al cabo de 20 minutos, el ejercicio depende de las calorías de las grasas para poder continuar. 
• Participan en la absorción y transporte de las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. 
• Mantienen el peso y el cabello saludables. 
• El colesterol (una grasa) forma parte de las membranas celulares y es precursor de hormonas esteroideas, ácidos biliares y vitamina D. 
• Aportan ácidos grasos esenciales, ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan esenciales, porque el cuerpo no los puede producir por sí solos. Son necesarios para el desarrollo del cerebro, el control de inflamaciones y la coagulación de la sangre. 

TIPOS DE GRASAS

Las grasas se clasifican según su estructura química. 

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS

• No poseen dobles enlaces en su cadena. 
• Son generalmente sólidos a temperatura ambiente. 
• Se encuentran generalmente en alimentos de origen animal, aceite de coco y aceite de palma. 
• La grasa saturada aumenta el colesterol más que cualquier otro tipo de grasa. 
• El exceso de grasas saturadas puede aumentar la biosíntesis del colesterol y tiene efecto trombogénico. 
• En general proceden de las grasas animales (carnes grasas, mantequillas, mantecas), a excepción de la grasa de palma y la de coco que, aunque son de origen vegetal, son fundamentalmente grasas saturadas.

Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL (colesterol “malo”), incrementando la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos. El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias. Esta situación conlleva un riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Por este motivo se deben evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas. 

ÁCIDOS GRASAS INSATURADOS

Ácidos grasas monoinsaturados:

• Generalmente son líquidos a temperatura ambiente. 
• Presentan un doble enlace en su estructura. 
• Su principal representante es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva. 
• Pueden disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados. 

Ácidos grasos poliinsaturados:

• Poseen uno o dos enlaces en su estructura.
• Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, también en pescados y mariscos. 
• Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación). 

Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en dos grupos:

Omega-6: Representados por el ácido linoleico y araquidónico. Presente fundamentalmente en aceites de semillas (girasol, maíz y frutos secos como las almendras) y cereales. 

Omega-3: Representado por el ácido linolénico proveniente de semillas, frutos secos y cereales y por el ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico presentes en las grasas de pescados y mariscos. Destacan por su acción antiagregante y vasodilatadora, y su efecto sobre la disminución de la presión arterial y la trombosis. Se ha demostrado su papel en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. Además, no solo disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL.

ÁCIDOS GRASOS TRANS

Los ácidos grasos trans son grasas perjudiciales que se forman cuando un aceite vegetal pasa por un proceso tecnológico denominado hidrogenación. Esto hace que el aceite se endurezca y solidifique a temperatura ambiente quedando una forma de grasa como las margarinas. Las grasas hidrogenadas o “grasas trans”, a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.

• Son ácidos grasos con dobles enlaces en posición trans. Proceden de forma natural de la grasa de la leche y de la carne de animales rumiantes, en cuyo compartimiento gástrico se forma por efecto de la flora intestinal. 
• En el proceso de hidrogenación de aceites para la obtención de grasas sólidas se forman ácidos grasos trans. 
• Diversos estudios han demostrado que estos ácidos grasos elevan el colesterol LDL y bajan los niveles de colesterol HDL. También tienden a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardíaco, promoviendo alteraciones tisulares. 
• Se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos trans, y no sobrepasar el 1% de las calorías totales. 

En conclusión, las grasas son un macronutriente muy importante para el organismo y su aporte es esencial para realizar las funciones vitales y mantenernos saludables. 

Sin embargo, se debe tener en cuenta el tipo de grasas que se consume, puesto que son muy diferentes las unas de las otras y pueden tener efectos saludables o perjudiciales según cuales se consuman. 

Lo más recomendable es comer las cantidades necesarias, ni más ni menos, para obtener todos los beneficios que las grasas nos aportan y no pasarnos para no acumular el exceso de grasa. 

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