Hidratos de Carbono ¿Buenos o Malos?

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono o glúcidos son macronutrientes que están presentes, de forma natural, en multitud de alimentos. Su ingesta es necesaria para un desarrollo y funcionamiento óptimos del organismo. Sin embargo, la dieta que actualmente está presente, tiende a abusar de alimentos ricos en este macronutriente y en concreto de productos procesados con un alto contenido de azúcar. 

Funciones de los hidratos de carbono

• La función energética es la principal y más importante. Aportan energía de fácil utilización (cada gramo aporta 4 kcal) y la glucosa es la única fuente de energía para el cerebro, el cual consume unos 100 gramos al día. Los hidratos son energéticos y nuestro organismo los almacena y reserva en forma de glucógeno, que se moviliza para generar glucosa cuando se necesita. 
• Además, evitan la formación de cuerpos cetónicos (productos de desecho de las grasas, que aparecen cuando el cuerpo utiliza las grasas en lugar de hidratos de carbono para generar energía). 
• Forman parte de los tejidos del organismo como el tejido conectivo o el nervioso y de moléculas como el ADN o el ATP (única molécula que al final se puede convertir en energía). 

Clasificación de los hidratos de carbono

SIMPLES

Son los monosacáridos y los disacáridos de sabor dulce y de rápida absorción intestinal, con un alto índice glucémico (medida de la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de glucosa en sangre). Los azúcares simples no deben representar más del 10% del total de la energía.

 Se dividen en:

• Monosacáridos: Los más conocidos son la glucosa (se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno); fructosa (se encuentra en alimentos como la fruta y en la miel, se absorbe en el intestino y pasa al hígado donde se metaboliza rápidamente a glucosa); galactosa (es producida por la hidrólisis de la lactosa)
• Disacáridos: Los disacáridos más conocidos son la lactosa (el azúcar de la leche), sacarosa (es el azúcar común obtenido de la remolacha o de la caña de azúcar). 

COMPLEJOS

También llamados polisacáridos. De sabor escasamente dulce y de absorción intestinal más lenta, con un índice glucémico bajo. Los más conocidos son el almidón (reserva energética de los vegetales, se encuentra en cereales, tubérculos y legumbres), y el glucógeno (principal reserva de energía del organismo, se almacena en el hígado y en el músculo).

¿Cómo procesa el organismo los hidratos de carbono?

Una vez los hidratos de carbono entran en el organismo a través de los alimentos se descomponen en monosacáridos, principalmente en glucosa, se absorben y pasan al torrente sanguíneo. A medida que los niveles de glucosa se elevan en sangre, el páncreas libera la hormona insulina, la cual es necesaria para que la glucosa pase de la sangre a las células, donde se usa como energía. 

Los hidratos de carbono simples, contenidos en cereales refinados, harina blanca, arroz blanco o azúcar, se descomponen fácilmente, por lo que son absorbidos con rapidez y hacen que los niveles de glucosa en sangre se eleven muy rápido, provocando un pico de glucemia. 

En cambio los hidratos de carbono complejos presentes en cereales integrales, verduras y tubérculos, se descomponen lentamente, permitiendo que el nivel de glucosa en sangre se incremente gradualmente, ya que poseen un bajo índice glucémico y no provocan picos de glucemia.  

Cuando el organismo absorbe los hidratos de carbono simples y estos llegan a la sangre, se produce un pico muy marcado de glucosa. Esto quiere decir que en un periodo muy corto de tiempo:

• Se debe absorber mucha cantidad de glucosa para utilizarla como energía. 
• Se debe secretar mucha insulina para que sea posible la absorción de la glucosa (el páncreas debe trabajar intensamente en muy poco tiempo). La glucosa pasa muy rápido a la sangre y provoca unos picos de glucemia muy marcados, ya que para equilibrar los niveles de glucosa en sangre, ésta se absorbe muy rápido. 
• Como el tiempo es muy corto, el cerebro no recibe la sensación de saciedad, provocando que se vuelva a sentir hambre muy rápido. 

Si se consume una gran cantidad de hidratos de carbono, sobre todo simples, puede ocurrir que se sobrepasen las necesidades de glucosa. En el caso de que el organismo no necesite tanta glucosa para utilizarla como energía, porque las reservas energéticas están llenas, la glucosa será almacenada en las células de grasa llamadas adipocitos. Esta situación provoca un aumento de la grasa corporal, que conlleva sobrepeso u obesidad. 

Además, si los picos de glucosa se suceden en el tiempo muy a menudo, es posible desarrollar resistencia a la insulina, lo que puede generar graves problemas de salud, como diabetes tipo 2. 

¿Los hidratos de carbono complejos son mejores?

Los hidratos de carbono complejos como verduras, frutas, legumbres o cereales integrales van acompañados de fibra dietética y poseen un bajo índice glucémico. La fibra ralentiza la absorción de glucosa y pasa lentamente al torrente sanguíneo. Así el páncreas secreta la insulina de forma gradual y sin necesidad de estresarse. Además, la sensación de saciedad llegará al cerebro, de esta manera se evitará comer más de lo necesario. 

Como conclusión, no debemos tachar a los hidratos de carbono de enemigos de una dieta saludable, ya que como se ha podido observar son el combustible necesario para alimentar al cerebro y a todas las células. 

La cuestión es elegir bien el tipo de carbohidrato y respetar la cantidad adecuada para cada uno. 

Si tienes dudas o quieres saber más sobre “tips” y consejos de nutrición, ponte en contacto con nosotros, estaremos encantados de poder ayudarte.